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第3章 早上一根卷尺在手,7秒就能轻轻松松瘦肚腩!

2013-09-23 09:12 作者:(日)莲水花音,陈裴茹(译)

瘦身,早上7秒变身小腰女,青岛出版社,(日)莲水花音,陈裴茹(译)

  没有腹肌也能减腰围的秘密就是:

  完全掌握无肚腩体态的要领!

  马上就要工作了,为了给同事留下一个好印象,我买了《早上7秒变身小腰女》这本书,开始了我的减肥旅程。

  因为我在设计公司工作,在一切都与美有关的环境中,我觉得自己也应该变得更美才行。我要的不仅是体重的下降和腰围的减小,更是从身体内部到体态这种由内而外的美。《早上7秒变身小腰女》这本书不仅能帮我减成小腰,还能帮我将肚子里的废物排得干干净净,正合我意!

  做了一周左右的瘦肚腩操后,我就开始经常提醒自己要有意识地保持无肚腩体态(即为了保持小腹我的身体越来越敏感了。)

  关键的时刻终于到来了,大家赶紧加入小腰女的行列!

  终于到了本书的重中之重了。

  首先,起床后,身体要摆好无肚腩体态。

  一边用卷尺测量,一边使劲儿收腹7秒钟。

  只要身边有一根卷尺,谁都可以立刻开始。虽说只有7秒钟,快的话,3天你就能感受到效果。

  一边看着镜子,一边做瘦肚腩操。有的人可能仅做了一次就发现自己的身体形态发生了改变。三次之后,你会明显地感受到身体松弛幅度有了变化,肚腩上的肌肉也嗖的一下紧了起来。或许还会有人发现,以前怎么都穿不上去的裙子现在噌的一下就能提上去了,或者腰带也比以前往里扎进两个扣了。

  之所以出现这种情况,是因为不仅肚腩变紧了,臀部肌肉也变紧了。因为整个身体越来越接近完美的无肚腩体态,所以脂肪引起的赘肉线也会慢慢消失。

  然后,当你开始慢慢感到“排尿、排便也都越来越通畅了!”“床气也没有以前厉害了!”的时候,就说明你的体内循环也越来越畅通,身体由内而外地开始变瘦了!到了这一步,肚腩减小的效果就会愈发明显。

  既然瘦肚腩操能让你瘦得这么容易,还能调节你的体内循环,还愣着干吗?赶紧试试吧!

  根据自身体形掌握变身秘诀

  松软前凸型

  松软前凸型人的一个特点就是上半身肌肉力量比较小,背向后倾得严重。

  这类人平常一定要有意识地保持无肚腩体态,而且重要的是胳膊肘一定要使劲儿向后拉,头后部使劲儿向上挺。

  另外,在做7秒最大收腹值的9个动作时,要长长地吐气,这样会提升肌肉力量。一直坚持这么做,上半身的肌肉就会增多,背部就很难再向后倾了,作用力就会增强。

  当你的松弛幅度一步步地接近4cm的理想状态时,当你感叹腹部的肌肉越来越有力时,那就说明变身成功近在眼前了!

  紧致后翘型

  这类人的一个特征就是肌肉力量过于强劲,从而使得肚腩向前大大凸出。这类人需要让自己变得柔软,在瘦肚腩时,如果有背部弯得都快要断掉的感觉最好不过。

  在做7秒最大收腹值的动作时,要注意向上拉伸头后部,眼睛向下看。另外,用鼻子缓缓呼气可以使肌肉变柔软。

  紧致后翘型人因为肌肉力量比较好,所以只要掌握了诀窍,效果是非常明显的。坚持做三天到一个星期,腰围瘦个3~5cm的可是大有人在。如果你食量大,就稍微控制一下,慢慢地就会眼看着腰、小肚腩、臀部一天一天地瘦下去了。

  瘦肚腩操之四个“为什么”

  一、为什么要在清晨做?

  基本来说,瘦肚腩操什么时间做都可以。但是在身体最紧绷的时刻做才最有效。

  而一天当中,只有早晨身体才最紧绷!晚上,为了缓解疲劳,身体会放松;到了早上,为了给一天的活动做好准备,身体就开始慢慢紧绷起来了。如果不想让效果打折扣,我建议大家最迟也要在下午3点之前做完瘦肚腩操。

  另外,如果你起床后马上开始做瘦肚腩操的话,就会加速腹部周围那些脂肪的燃烧和肠胃的蠕动,血液循环也会畅通,床气也一扫而光喽。

  再者,因为早晨第一时间就开始热身锻炼,你会感觉整个身体都轻轻的。整个上午你的排便、排尿都会很通畅。

  二、为什么是7秒?

  锻炼肌肉有两种方式:一种是像举着哑铃等重物伸展肌肉的动态训练方式,另一种是保持同一种姿势使肌肉紧绷的静态训练方式。

  后者是被称为局部肌肉训练的一种运动,瘦肚腩操也属于这一种。这样,对于肌肉力量比较小的女性和老人来说,也可以轻松地锻炼肌肉了。

  局部肌肉训练理论中提到,让肌肉紧绷7秒最能够达到锻炼肌肉的目的。

  7秒以下不容易达到效果,而超过7秒锻炼效果也不会增强,所以7秒就足够了!对于我们这些整天忙得没有时间的人来说正合适。而且,这也不会给身体增加负担,所以大家放心就好。

  三、为什么要用卷尺?

  我们减肥经常容易坚持不下去,最重要的一个理由就是“感觉不到效果”。

  要想体重开始下降,最快也得需要一周时间呢。在这段时间内,就算你一直眼巴巴地望着体重秤,也看不到任何变化,自然觉得毫无效果。这样,大家就坚持不下去了。

  做瘦肚腩操时,我们用卷尺,这样一来,每天都能切身感受到变化。而且,就算体重1kg没减,腰围可是瘦了5~10cm呢。只要每天都有一点小惊喜,大家就会有坚持下去的欲望。

  另外,每天测一测,你还能切身感受到前一天食量带来的影响,通便状况、生理循环发生的变化会反映到腰围上来。在掌握了自己腹部状态的基础上再做瘦肚腩操,效果自然更好。

  而且,当你一边测量一边收腹时,你就会不由得干劲儿满满,心里会大喊:“再给我瘦个5cm!”

  这是因为一具体到数字上,人们就会产生想要更瘦的欲望和挑战心理。如果再给自己制订个像“腰围再减个5cm,我就能穿进那条以前瘦时穿的裙子啦!”之类的明确目标,你就更加跃跃欲试了。工作也好,减肥也好,其实都是一回事儿,目标达成的那一瞬间别提有多高兴了。

  四、为什么做操之前要先摆好无肚腩体态?

  只靠收腹是变不成小腰女的。之所以这么说,最主要的一点就是,如果只锻炼了腹部肌肉,那么没被锻炼到的臀部就会下垂,腰和背的负担就会更重,这样一来整个身体的受力就不均了。

  在瘦肚腩操的9个步骤中,前7步都是在摆无肚腩体态,以使全身肌肉得到高效伸展。

  如果你在日常生活中也能保持无肚腩体态,在不知不觉中,全身肌肉就受到均衡力的作用。到那个时候,因为肚腩乃至整个身体都已经处在良好状态下了,所以不用很刻意,你就能轻轻松松维持无赘肉体形了!

  瘦肚腩答疑室

  在这7秒内我们该如何呼吸呢?

  在瘦肚腩操做到中间时,请大家用鼻子持续呼气。就像腹部一边用力一边用鼻子发出嗯的声音。

  另外,当做7秒最大收腹值的一系列动作时,一定不能停止呼气。一旦中断,那就先慢慢放松,然后再重新做一遍吧。再告诉大家一点,坚持不了7秒钟可是上半身肌肉力量不足的表现哦。在这7秒钟之内无论如何也要持续呼气,大家可一定得坚持住呀!

  不可以饭后再做么?

  请大家尽量在饭前完成。要想使瘦肚腩操达到最佳效果,最好在早上空腹这一身体最紧绷的状态下进行。

  最好的时间就是起床上完厕所后。这时可立刻在盥洗台前拿起卷尺做瘦肚腩操。做完之后再不慌不忙地吃个早饭。在做瘦肚腩操的这一段时间内,要时刻注意早饭不要吃得太多哦。

  因为想要赶紧看到效果,所以想一天多做几次,不知道可不可以?

  多做几次也不是不行,但是一次就已经足够了。

  与其短时间内集中地、大量地做瘦肚腩操,不如细水长流效果更好。如果只是三分钟的热度,在身体还没有适应无肚腩体态之前你就会很容易放弃,这就太可惜了。所以不要想一口吃个胖子,一天做一次瘦肚腩操,坚持两周,这样可以使你更长时间地保持无肚腩身材哦。

  早上仅收腹7秒就可以么?

  仅收腹7秒是没有什么效果的。

  肚腩周围会有赘肉,是身体上下、前后肌肉力量不均的缘故。所以,重要的是时刻注意保持无肚腩体态以锻炼全身肌肉力量,使之平衡。

  在哪儿做瘦肚腩操好呢?

  在开始做瘦肚腩操的3~7天中,我推荐大家在镜子前面做。一边观察自己的无肚腩体态是否正确一边做的话,就算做一次也会有效果。

  首先,我们要养成在全身镜前观察全身体态的习惯。如果你从上往下看自己的身体时,会皱着眉头想“哎,我肚子上怎么全是肉”的话,这说明你摆的可是地地道道的大肚腩姿态。为了保持美丽的无肚腩体态,能从一旁看到自己全身体态的全身镜可是十分有用的,这样你就不必低头去看自己了。

  之后,你可以在盥洗台前放把卷尺,这样也可以在盥洗台的镜子前做瘦肚腩操啦。熟悉了之后,即使不在镜子前确认,你也能摆好标准的无肚腩体态了。

  瘦肚腩操做多久比较合适?

  一开始,我们可以先做3天观察一下。快的人,3天,肌肉力量就会因为摆无肚腩体态得以平衡,腰围比以前少了3cm或者更多,这样一具体到数值,你就能切实感受到效果了。也许还会有人觉得身体一下子挺直了,排便也通畅了。

  习惯了之后,就接着做两周!之后,身体自然而然地就会摆出无肚腩体态,在平常生活中也能够保持下去。

  一旦身体习惯了无肚腩体态,肚腩赘肉就会跑得无影无踪了。如果这之后你还是一直坚持的话就更好了,一方面,瘦肚腩操作为早上的热身运动是个不错的选择,另一方面还可以作为掌握自己健康状况或生活规律的晴雨表。何不试着做下去呢?

  另外,如果你偶尔有“最近身体有点松弛,好想紧一紧啊”的想法的话,我推荐你自己确定个时间段再做做瘦肚腩操。当我觉得自己吃得有点多时,我就会做3天瘦肚腩操。在等公交车的时候做一做,也不失为一个好选择哦。

  做多久才会有效果呢?

  如果你的松弛幅度在4~6cm之间,肌肉力量适中,运动神经也可以的话,只要有3天时间,腰围就可以减少2~3cm,甚至更多!

  如果你松弛幅度过大,肚子太鼓,不很清楚收腹是什么感觉的话,那你就一边注意摆好无肚腩体态,一边使出吃奶的劲儿最大限度地收紧肚腩。这样的话,不出两周,你的腹部应该就会有所收紧,松弛幅度也会有所改善。

  如果你的松弛幅度达到了7cm以上,那么在做瘦肚腩操期间一定要控制食量,千万别吃得太多。因为这样就可以从内部收缩肠胃,双管齐下,比较容易出效果。

  月经期时也能做瘦肚腩操吗?

  月经期的前3天,大量的血液聚集在子宫内,身体就会像刚要进入睡眠前一样松弛。这时,不论以前做瘦肚腩操做得多标准的人,现在腹部和臀部都用不上劲儿。因此,在月经期期间,大可不必勉强自己用力收紧肌肉!只要每天摆一下无肚腩体态,即使不用力也没有关系。

  而月经期过后的3~10天,身体却正好处在收紧状态,这是做瘦肚腩操的绝好机会!大家可一定要好好利用,积极认真地做好瘦肚腩操。

  关键是,大家一定要配合身体节奏,有张有弛地做瘦肚腩操。

  我属于O形腿特别严重的人,两个膝盖并不到一起,该怎么办才好?

  如果你是O形腿,那么,一开始在弯曲膝盖时,可以先有意识地尽量靠拢。慢慢地,两膝就会一点点地靠拢,最后就可以完全并拢、拉伸身体了。

  如果坚持做瘦肚腩操的话,股关节也会收紧2~4cm,所以你的O形腿也会得到改善。虽然一开始会很痛苦,但是大家一定要坚持下去呀!

  我有腰痛病,所以一收腹腰就疼,我该怎么做呢?

  腰痛的人,腰部大都弯成弓形致使腹部向前凸出,这致使她们背部和膝盖周围的肌肉又僵又硬。

  这类人在做瘦肚腩操时,最好动作放缓一点。膝盖一点一点地弯,臀部和小腹缓缓地用力。放松时也是一样,一定要慢、要缓。

  另外,肩酸和寒冷容易导致肌肉又僵又硬,如果突然用力收紧,膝盖、脖子和肩等处的关节周边就会产生疼痛感。有这种症状的人,在一开始做瘦肚腩操时一定要既慢又缓。

  做瘦肚腩操有3天了,但是为什么单看数字没有任何变化呢?

  做瘦肚腩操3天了仍然没有什么变化,这种情况大部分是因为无肚腩体态没有做标准。你把主要注意力集中在了收紧肚腩上,对无肚腩体态重视不够。

  还有一种可能就是卷尺在背部松了。不如你再确认下卷尺的测量方法,或者在镜子中确认一下瘦肚腩操的9个动作吧。

5

  《早上7秒变身小腰女》 最懒、最笨的人都能成功的减肥法,莲水花音独创“7秒收腹瘦肚腩操”,通过平衡身体肌肉力量,促循环,排垃圾,消赘肉!短短2周,腰围减少5cm、小腹瘦下8cm!

  (日)莲水花音,陈裴茹(译)   日本知名减肥专家、塑形博士,曾学习运动生理学、解剖学、心理学等。 >>点击阅读

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