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主食宜吃,按生糖指数从低到高排序

2015-03-16 11:03 作者:王志国

燕麦能帮助调节胰岛素水平,促进胰岛素在人体内充分发挥作用,并有降胆固醇的作用,不仅能帮助糖尿病患者有效防治并发心脑血管疾病,还有助于防治并发白内障、肾衰竭、尿毒症等。

  主食宜吃,按生糖指数从低到高排序

  宜吃

  黄豆

  生糖指数:18低

  富含膳食纤维,增加饱腹感

  热量:359千卡/100克

  降糖点:膳食纤维

  功效

  黄豆中含有丰富的膳食纤维,容易增加人体的饱腹感,能有效控制餐后血糖,维持血糖稳定。

  黄豆中的皂素、大豆卵磷脂等成分,能帮助预防过多的脂肪在肝脏中积存,有助于防治糖尿病并发脂肪肝、肥胖症。

  黄豆中的铁元素含量丰富,而且容易被人体消化吸收,能帮助糖尿病患者改善缺铁性贫血症。

  推荐食谱

  黄豆豆浆、豆渣 脾胃虚弱、消化能力弱的糖尿病患者,尤其是老年糖尿病患者,建议每天适量喝些黄豆豆浆,营养成分更全面,更容易被人体消化吸收。

  黄豆烧茄子 具有清热益气、消脂排毒等功效,有助于软化和保护血管,防治和延缓糖尿病心血管病变。

  黄豆排骨汤 健脾养胃、补中益气、润泽肌肤,能提高糖尿病患者的免疫力和抗病力。

  芹菜炒黄豆 制作时可选用芹菜 250 克,泡好的黄豆100 克,胡萝卜50 克,5 克食用油,2 克盐调味,总热量为 215 千卡。

  小贴士

  豆渣中含有大量的膳食纤维和多糖成分,而且热量偏低,可以将豆渣炒食或者蒸熟以后食用,也可以用豆渣来制作豆渣馒头,也有一定的降糖作用。

  绿豆

  低热量,降血糖

  生糖指数:27.2低

  热量:316千卡/100克

  降糖点:维生素、膳食纤维、硒

  功效

  绿豆能够分解胆固醇和甘油三酯,防治过量的脂类物质在血管壁上沉积,有助于糖尿病患者有效防治并延缓并发高血压、高脂血症、动脉硬化、脑血栓、冠心病、心绞痛等心脑血管疾病。

  绿豆有清热解毒、利水消肿的功效,而且它质所含的有效成分能够减少人体内的蛋白质分解,有助于保护肝脏和肾脏,能有效防治糖尿病并发肝肾病变。

  推荐食谱

  绿豆水 糖尿病患者也可以用绿豆煮水代茶饮,随意服用,有消暑利水的功效。

  绿豆豆浆、米糊 能全面吸收其营养成分,适量脾胃功能弱的糖尿病患者。

  绿豆燕麦粥 清热解毒、通便排毒,有良好的降糖作用,能提高糖尿病患者的免疫力。

  绿豆薏米汤 清热解毒、通便排毒消脂瘦身,有助于减少内脏脂肪,尤其适合肥胖型糖尿病患者食用。

  绿豆粳米粥 健脾益胃、清热祛暑,祛燥排毒,具有良好的降糖作用。可用 50 克粳米与20克绿豆搭配熬粥食用,每碗总热量约为240千卡。

  小贴士

  脾胃虚弱者不宜多食绿豆。

  绿豆有解毒的功效,正在吃中药的人不要食用。

  绿豆煮的时间越长,生糖指数越高。因此,要控制好煮绿豆的时间。

  红豆

  生糖指数:30低

  清热利尿,消脂降糖

  热量:309千卡/100克

  降糖点:膳食纤维、B族维生素、铁

  功效

  红豆中含有丰富的膳食纤维,以及B族维生素,有清热利尿、祛湿排毒的作用。

  经常食用不仅能够有效控制血糖,还有助于防治高脂血症、肥胖症等并发症。

  红豆能健脾和胃、利水除湿,能有效提高糖尿病患者的免疫力和抗病力,帮助糖尿病患者调理肠胃,防治黄疸。

  推荐食谱

  红豆豆浆 营养更全面,更容易消化和吸收,适合脾胃弱、消化功能差的糖尿病患者。

  红豆炖鲤鱼 清热解毒、利水消肿,具有良好的利尿作用,能改善糖尿病患者小便不利、水肿等症状,并有助于缓解脚气病。

  红豆山药粥 清热祛湿、健脾止泻,能提高糖尿病患者的免疫力,改善烦热燥渴、脾胃失调等症状。

  红豆粳米粥 健脾和胃、消脂降压、利水除湿。

  红豆燕麦粥 长期食用红豆燕麦粥可以有效地消脂降糖,制作时选用燕麦 100 克,红豆 150 克煮制,总热量为 900 千卡。建议食用小分量红豆燕麦粥200 克上下,热量为 124 千卡。

  黑豆

  生糖指数:42低

  修复受损胰岛细胞

  热量:381千卡/100克

  降糖点:铬、卵磷脂

  功效

  黑豆中的铬能帮助人体修复受损的胰岛细胞,有效控制血糖。

  黑豆有助于防治多余的脂类物质在血管壁上沉积,能够加速血液循环,软化和保护血管,对糖尿病并发心脑血管疾病具有辅助调理作用。

  黑豆还有补肾固精的功效,能改善糖尿病患者由于肾虚引起的体倦乏力、腰膝酸软、耳鸣头晕、小便不利等症状。

  推荐食谱

  黑豆豆浆 降糖,能有效改善糖尿病患者腰膝酸软、肾虚、体虚气乏等症状,尤其适合脾胃功能弱、消化能力差的老年糖尿病患者食用。

  黑豆养生米羹 容易被人体消化吸收,对糖尿病患者脾虚乏力、形体消瘦等症状具有辅助调理作用。用黑豆与核桃、花生、粳米等搭配,利用豆浆机打制成米糊。

  黑豆海带汤 具有清热解毒、活血利水等功效,能帮助糖尿病患者有效调节血糖,防治餐后血糖升高。

  黑豆粳米粥 具有健脾益胃、补虚固肾等功效,能有效改善糖尿病患者由于肾虚引起的体倦乏力、耳鸣头晕、视物昏花等症状。制作时可选用粳米 100 克,黑豆 30 克,热量为 390 千卡。

  小贴士

  黑豆煮前最好用温水泡软,粥里可加入枸杞、莲子等食材。

  薏米

  生糖指数:45低

  提高人体对葡萄糖的利用率

  热量:357千卡/100克

  降糖点:脂肪油、薏苡多糖、膳食纤维

  功效

  薏米含有脂肪油、薏苡多糖和膳食纤维三种成分,它们能促进胰岛分泌胰岛素,延缓机体对食物的消化速度,稳定血糖。

  薏米中含有蛋白质,有助于维持人体中的钾钠平衡,消除水肿,对糖尿病并发肾炎水肿、并发高血压症状有缓解作用。

  薏米中丰富的水溶性纤维,能吸附胆盐,使肠道对脂肪的吸收减少,有助于降血脂,适合糖尿病并发高脂血症患者。

  薏米中所含的薏米醇具有降压、利尿的作用,适合糖尿病并发高血压患者。

  推荐食谱

  薏米红豆奶 痰喘咳嗽及并发肾炎水肿的糖尿病患者,推荐食用薏米红豆奶。

  粳米薏米粥 适合体虚、食欲不振、老年、浮肿及并发皮肤病的糖尿病患者,可用薏米与粳米各20 克熬粥食用。

  薏米莲子大枣粥 强心安神。丰富的维生素和矿物质可促进新陈代谢和减少胃肠负担。制作时可以选用薏米100 克,莲子、大枣各 10 克,总能量约为400 千卡,可以煮稠一些分多次食用。

  小贴士

  儿童糖尿病患者和老年糖尿病患者的脾胃功能比较弱,直接吃薏米粥不容易消化,在熬粥前最好能够提前浸泡6 ~8 小时。

  用豆浆机打薏米浆时不要过滤薏米渣,因为薏米渣中含有部分膳食纤维,可以促进消化。

  薏米会使身体虚冷,虚寒体质者不适合长期食用,所以孕期及正值经期的妇女不要吃。

  荞麦

  生糖指数:54低

  促进人体对胰岛素的利用

  热量:324千卡/100克

  降糖点:黄酮类物质、铬、锌、维生素

  功效

  荞麦能改善人体对胰岛素的利用率,改善人体对葡萄糖的耐受量。荞麦中含有芦丁,有降血脂的作用。

  荞麦中富含蛋白质等营养素,帮助病人稳定血糖的同时,对并发白内障等眼病也有辅助调理作用。

  推荐食谱

  荞麦豆浆、米糊 荞麦豆浆和荞麦米糊都容易被人体消化吸收,荞麦中所含的黄酮类物质、铬、锌、维生素等降糖营养成分能在人体中更好地发挥作用。

  牛奶荞麦粥 并发眼病、贫血及营养不良的糖尿病患者,食用牛奶荞麦粥或荞麦牛奶米糊,既能满足营养需求,又有助于控制血糖。

  荞麦香菇粥 糖尿病患者可食用荞麦香菇粥,有帮助消化、消减脂肪的作用,有助于控制血糖,尤其适合肥胖型糖尿病患者。

  荞麦蒸饺 对糖尿病尿多患者有一定的辅助治疗作用,馅料以蔬菜为主,制作时可用200克荞麦、400克新鲜蔬菜, 5克油、 2克盐调味,热量为820千卡。

  小贴士

  用荞麦粉做面条时,加入小麦面粉,更有助于消化。

  荞麦与黄鱼同食容易引起消化不良,造成腹泻,不利于糖尿病患者对食物中降糖营养成分的吸收。

  莜麦

  生糖指数:<55低

  维持餐后血糖平衡

  热量:366千卡/100克

  降糖点:氨基酸、膳食纤维

  功效

  莜麦中丰富的膳食纤维可以避免因暴饮暴食而引起血糖升高。莜麦中含有丰富的亚油酸,降血压、降血脂,对糖尿病并发高血压、高血脂有辅助防治作用。

  长期食用莜麦有助于改善肝、肾功能,对脂肪肝、浮肿等都有辅助调理作用,

  适合糖尿病并发肝病、肾病人士食用。

  推荐食谱

  莜麦豆浆、米糊 适合脾胃功能较弱的儿童糖尿病患者和老年糖尿病患者,有助于人体更好地吸收降糖营养成分。

  莜麦面点 糖尿病患者还可以常吃用莜麦粉制作的莜面窝窝、莜面卷卷、莜面条条、莜面鱼鱼,这些都是别具中国西北民间特色的美食,既可蒸着吃,也可煮着吃。

  莜麦薏米红豆浆 适合糖尿病并发肾病、浮肿的患者。每 100毫升总热量约为22.5 千卡。

  莜麦小米粥 肥胖型糖尿病患者可以食用莜麦小米粥,也可用豆浆机打制莜麦小米浆或者莜麦小米米糊食用。

  鸡丝莜麦面 有助于降火开胃,制作时可选用莜麦面 100 克,鸡胸肉50克(约小块鸡胸肉的1/3 大小) ,搭配少量葱花、3滴香油、2克盐调味,总热量为 557.5 千卡,建议分 2 次食用。

  小贴士

  气虚、畏寒、体质寒凉的糖尿病患者,建议用莜面食品,如莜面馒头、莜面窝窝等,搭配羊肉汤食用。

  玉米

  生糖指数:55中

  降糖,强化胰岛素功能

  热量:106千卡/100克

  降糖点:铬、膳食纤维

  功效

  玉米有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的功效。

  玉米中丰富的铬有利于人体内的糖类代谢,膳食纤维可以延缓消化速度,起到辅助控制血糖的功效。

  玉米油中的亚油酸可以预防胆固醇在血管壁沉淀,预防高血压、冠心病。

  玉米中所含的黄体素和玉米黄质可预防老年人眼睛黄斑性病变。

  推荐食谱

  松仁玉米 可预防糖尿病并发高血压,生糖低、易消化。

  玉米西红柿羹 有控制血糖的功效,是肥胖型糖尿病患者的理想食材。

  玉米须茶 特别适合年迈的糖尿病患者及糖尿病并发高血压患者饮用。

  老玉米汁 早餐时作为辅助饮料,长期饮用可以控制血糖。

  玉米菠菜粥 能丰富膳食,润肠通便,降低糖尿病并发便秘症的发病率。玉米渣搭配菠菜克重可按照1∶1 的比例,并按照自己每日所需的热量来酌量食用。建议糖尿病患者多食用菠菜,少食用玉米,喝粥的温度以手摸碗不烫为宜。

  小贴士

  将玉米直接煮熟吃可以最大限度地保留玉米中的铬、膳食纤维等营养成分,吃的时候将玉米胚一起吃掉更好。

  在煮玉米粥时,可以在粥半熟时加一点儿食用碱面,它会使玉米中含有的不易被人体吸收的结合型烟酸发生化学反应,转变成对糖尿病患者有益并易于吸收的游离性烟酸。

  燕麦

  生糖指数:55中

  增强胰岛敏感性,控制食欲

  热量:367千卡/100克

  降糖点:膳食纤维、铬、锌

  功效

  燕麦有助于提高人体对葡萄糖的利用率,帮助控制血糖。燕麦中的膳食纤维,有助于降血脂,减少糖尿病患者并发高脂血症、动脉硬化、冠心病等心脑血管疾病的风险。

  燕麦能帮助调节胰岛素水平,促进胰岛素在人体内充分发挥作用,并有降胆固醇的作用,不仅能帮助糖尿病患者有效防治并发心脑血管疾病,还有助于防治并发白内障、肾衰竭、尿毒症等。

  推荐食谱

  燕麦片粥 燕麦有通便、减肥的作用,尤其适合习惯性便秘和肥胖的糖尿病患者。把全粒燕麦片倒入小锅中,用沸水略煮3~ 5 分钟即可食用。

  燕麦南瓜粥 有习惯性便秘及并发高血压、高血脂的糖尿病患者,推荐食用燕麦南瓜粥。

  牛奶燕麦粥 一起食用,可促进胰岛素的分泌,解决老年糖尿病患者的缺钙问题。不过在选择燕麦时,需要注意选择纯燕麦而非 “麦片”或 “营养麦片” ,牛奶也以脱脂为优先。制作时可以选用粳米 50克、燕麦50克、牛奶20克,热量为420千卡,建议分3次食用。可以不加粳米,热量为240 千卡。

  小贴士

  超市里销售的“营养麦片” ,标注里虽然添加了钙、铁、蛋白之类的营养成分,但其中的燕麦成分却很少,奶糖、糖分等添加剂却很多,不利于糖尿病患者的健康。

  燕麦米不易熟烂,所以燕麦米淘洗后,最好先用清水浸泡6~8小时,泡燕麦米的水不要倒掉,直接用来熬粥或者做米饭。

8

《糖尿病害怕我们这样吃》  本书以“糖尿病害怕我们这样吃”为主题,教会读者日常生活中食材的挑选宜忌,哪些食谱对糖尿病最有疗效,饮食需要注意的问题,如果患上并发症应该如何进行饮食调养。

王志国  中医诊断学博士,中西医结合临床博士后,博士生导师,现任中国中医科学院主任医师。 >>点击阅读

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关键词:糖尿病害怕我们这样吃   王志国   健康

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